A tökmag jó fehérjeforrás?

Mennyi fehérje van a bio tökmagban?

Az organikus tökmag a táplálkozás egyik fő ereje, és fehérjetartalma különösen lenyűgöző. Átlagosan egy 1 uncia (28 gramm) adag nyers, bio tökmag körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. Emiatt az egyik legfehérjében gazdagabb vetőmag elérhető, fehérjetartalmában még a napraforgómagot és a lenmagot is felülmúlja.

A perspektíva szempontjából az azonos adag méretű mandula körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg a chia mag körülbelül 4 grammot. Ez a magas fehérjetartalom ilyen kis adagban a tökmagot kiváló választássá teszi azok számára, akik növelni szeretnék fehérjebevitelüket, legyen szó izomépítésről, súlycsökkentésről vagy általános egészségi állapotról.

Érdemes megjegyezni, hogy a fehérjetartalom kissé változhat a magvak elkészítésének módjától függően. A pörkölt tökmag fehérjekoncentrációja valamivel magasabb lehet a pörkölés során bekövetkező nedvességvesztés miatt. A különbség azonban általában minimális, és mind a nyers, mind a pörkölt bio tökmag kiváló fehérjeforrás.

Ptökmag fehérje porteljesnek tekinthető, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet szervezetünk önmagában nem tud előállítani. Ez különösen értékes azok számára, akik növényi alapú étrendet követnek, mivel a teljes értékű növényi fehérjék viszonylag ritkák.

Ráadásul a tökmagban lévő fehérje jól emészthető, biológiai értéke 65% körüli. Ez azt jelenti, hogy a tökmagból elfogyasztott fehérje jelentős részét a szervezet hatékonyan tudja hasznosítani. A kiváló emészthetőség a teljes aminosavprofillal kombinálva a tökmagfehérjét tápérték tekintetében összehasonlíthatóvá teszi egyes állati fehérjékkel.

A biotökmag a fehérjén kívül más tápanyagokban is gazdag. Kiváló magnézium-, cink-, vas- és omega-3 zsírsavforrások. Jelentős mennyiségű antioxidánst is tartalmaznak, köztük E-vitamint és karotinoidokat. Ez a tápanyagsűrűség tovább növeli a tökmag fehérjeforrásként való értékét, mivel a fehérjebevitel mellett számos egészségügyi előnyhöz jut.

 

Milyen előnyökkel jár a tökmag fehérje a vegánok és vegetáriánusok számára?

A vegánok és vegetáriánusok számára a megfelelő minőségű fehérjeforrások megtalálása néha kihívást jelenthet. Itt ragyog a tökmagfehérje, amely számos előnnyel jár a növényi alapú étrendet követők számára.

Először is, mint korábban említettük, a tökmag fehérje egy teljes értékű fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez különösen értékes a vegánok és vegetáriánusok számára, mivel sok növényi alapú fehérjeforrás hiányos, hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. Azáltal, hogy a tökmagot beépítik étrendjükbe, a növényi alapú fogyasztók gondoskodhatnak arról, hogy jól lekerekített aminosavprofilt kapjanak anélkül, hogy állati eredetű termékekre támaszkodnának.

Másodszor, a tökmag fehérje jól emészthető. Egyes növényi fehérjéket a szervezet nehezebben tud lebontani és felszívni, de a tökmagfehérje magas biológiai értékű, vagyis az elfogyasztott fehérje nagy részét hatékonyan tudja hasznosítani a szervezet. Ez hatékony fehérjeforrássá teszi a vegánok és vegetáriánusok számára, akiknek biztosítaniuk kell, hogy fehérjeszükségletüket kizárólag növényi forrásokból fedezzék.

Egy másik jelentős előny a tökmag vastartalma. A vashiány gyakori probléma a növényi alapú étrendet követők körében, mivel a növényi eredetű vas (nem hem vas) általában kevésbé könnyen felszívódik, mint az állati eredetű vas (hem vas). A tökmag azonban vasban gazdag, mindössze 1 uncia adagban a napi ajánlott bevitel 23%-át biztosítja. Ha C-vitaminban gazdag ételekkel együtt fogyasztjuk, ennek a vasnak a felszívódása tovább fokozható.

A tökmag kiváló cinkforrás is, egy másik tápanyag, amelyet vegán vagy vegetáriánus étrend mellett nehéz megfelelő mennyiségben beszerezni. A cink kulcsfontosságú az immunrendszer működésében, a sebgyógyulásban és a DNS-szintézisben. Egy 1 uncia adag tökmag a napi ajánlott cinkbevitel körülbelül 14%-át biztosítja.

A vegánok és vegetáriánusok számára, akik aggódnak az omega-3 zsírsavak miatt, amelyek általában a halolajhoz kapcsolódnak, a tökmag növényi alapú alternatívát kínál. Bár nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t (az omega-3 halakban található formáit), gazdagok ALA-ban (alfa-linolénsav), egy növényi alapú omega-3-ban, amely EPA-vá és DHA-vá alakulhat test.

Végül, a tökmag fehérje hihetetlenül sokoldalú. Különféle formában fogyasztható - egész magvakként, étkezésbe őrölve, vagy fehérjeporként. Ez a sokoldalúság megkönnyíti a vegánok és vegetáriánusok számára, hogy ezt a tápláló fehérjeforrást többféleképpen beépítsék étrendjükbe, a teljes magvak salátákra való szórásától a felhasználásig.tökmag fehérje porturmixokban vagy pékárukban.

 

A tökmag fehérjepor helyettesítheti a turmixokban lévő tejsavófehérjét?

Ahogy egyre többen keresik a hagyományos fehérjeforrások növényi alapú alternatíváit, egyre gyakoribb a kérdés, hogy a tökmagfehérje-por helyettesítheti-e a turmixokban lévő tejsavófehérjét. Bár mindkettőnek megvannak a maga egyedi előnyei, a tökmag fehérjepor valóban életképes alternatívája lehet a tejsavónak sok egyén számára.

A tökmag fehérjeport úgy állítják elő, hogy a tökmagot finom porrá őrlik, a zsírtartalom nagy részét eltávolítják, és koncentrált fehérjeforrást hagynak hátra. A tejsavóhoz hasonlóan könnyen keverhető shake-ekbe, turmixokba vagy más italokba, így kényelmes választás azok számára, akik növelni szeretnék a fehérjebevitelüket.

A fehérjetartalmat tekintve a tökmag fehérjepor jellemzően körülbelül 60-70 tömegszázalék fehérjét tartalmaz, ami sok tejsavófehérje-porhoz hasonlítható. A pontos fehérjetartalom azonban márkánként változhat, ezért mindig a legjobb, ha megnézed a tápértékjelölést.

Az egyik fő előnye atökmag fehérje pormint a tejsavó alkalmas azok számára, akik táplálkozási korlátozásokkal küzdenek. Természetesen tejmentes, így kiváló választás azoknak, akik laktózérzékenyek vagy vegán étrendet követnek. Általában mentes a közönséges allergénektől, például a szójától és a gluténtől, bár mindig a legjobb, ha ellenőrizzük a címkét az esetleges keresztszennyeződések szempontjából.

Ami az aminosavprofilt illeti, a tökmagfehérje mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így olyan teljes értékű fehérjévé válik, mint a tejsavó. Ezen aminosavak aránya azonban eltérő. A tejsavó különösen magas az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), különösen a leucinban, amely izomépítő tulajdonságairól ismert. Míg a tökmag fehérje tartalmaz BCAA-t, ezek szintje általában alacsonyabb, mint a tejsavóban.

Ennek ellenére a tökmagfehérje más területeken is kiváló. Gazdag argininben, egy olyan aminosavban, amely döntő szerepet játszik a nitrogén-monoxid-termelésben, ami javíthatja a véráramlást és potenciálisan javíthatja az edzés teljesítményét. Magas a triptofán tartalma is, ami fontos a szerotonintermeléshez, és segítheti az alvást és a hangulatszabályozást.

Emészthetőség szempontjából a tejsavófehérjét gyakran tekintik aranystandardnak, nagyon magas biológiai értékkel. Bár a tökmag fehérje is jól emészthető, előfordulhat, hogy nem szívódik fel olyan gyorsan, mint a tejsavó. Ez a lassabb felszívódási sebesség bizonyos emberek számára előnyös lehet, potenciálisan tartósabb aminosav-felszabadulást biztosítva.

Ami az ízét és az állagát illeti, a tökmag fehérjének enyhe, diós íze van, amelyet sokan kellemesnek találnak. Jól keverhető shake-ben, bár előfordulhat, hogy nem oldódik fel olyan teljesen, mint egyes tejsavófehérjék. Vannak, akik úgy találják, hogy kellemes vastagságot ad a turmixukhoz.

Végül is, vajontökmag fehérje poraz Ön egyéni igényeitől és preferenciáitól függően helyettesítheti a tejsavót a shake-ben. Ha növényi alapú, allergénbarát fehérjeforrást keres teljes aminosav profillal, a tökmag fehérjepor kiváló választás. Bár leucintartalma vagy gyors felszívódása tekintetében nem biztos, hogy megegyezik a tejsavóval, számos egyéb előnyt kínál, amelyek méltó alternatívává teszik.

Összefoglalva, a tökmag valóban kiváló fehérjeforrás, teljes aminosavprofilt, kiváló emészthetőséget és számos további tápanyagot kínál. Akár egész magvakként, akár por formájában fogyasztjuk, sokoldalú, növényi alapú fehérjelehetőséget biztosítanak, amely megfelel a különféle táplálkozási igényeknek. Mint minden étrendi változtatásnál, mindig a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fehérjebevitele összhangban van egyéni egészségügyi céljaival és szükségleteivel.

Referenciák:

1. Tosco, G. (2004). A tökmag táplálkozási tulajdonságai. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Faso 24 őshonos növényének aminosav-, zsírsav- és ásványi összetétele. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. et al. (2016). A tökmag táplálkozási és terápiás potenciálja. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. és mtsai. (2018). Protein for Life: Az optimális fehérjebevitel áttekintése, a fenntartható táplálkozási források és az idősödő felnőttek étvágyára gyakorolt ​​hatása. Tápanyagok, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR és Falvo, MJ (2004). Fehérje – melyik a legjobb? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). A növényi és állati eredetű fehérjeforrások anabolikus tulajdonságainak szerepe az izomtömeg fenntartásában: kritikai áttekintés. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Az állati fehérjék helyettesítése növényi fehérjékkel a nyugati típusú étrendben: áttekintés. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM és mtsai. (2018). A kereskedelemben kapható növényi alapú fehérjeizolátumok fehérjetartalma és aminosav-összetétele. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). A tejsavó kontra borsófehérje hatása a fizikai alkalmazkodásra 8 hetes nagy intenzitású funkcionális edzés (HIFT) után: kísérleti tanulmány. Sport, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA és Grivetti, LE (1997). Keresse a versenyelőnyt: az étrendi divatok és kiegészítők története. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.