A tökmag jó fehérjeforrás?

Mennyi fehérje van a szerves tökmagban?

A szerves tökmag a táplálkozás erőműve, és fehérjetartalma különösen lenyűgöző. Átlagosan egy 1 uncia (28 gramm) nyers, szerves tökmag tálalása körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez teszi őket a rendelkezésre álló egyik leginkább fehérjében gazdag mag, akár a napraforgó magjait és a fehérjetartalomban lenmagot is meghaladva.

A perspektíva szempontjából az azonos mandulaméret körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg a chia magok körülbelül 4 grammot biztosítanak. Ez a magas fehérjetartalom egy ilyen kis adagban kiváló választást jelent azok számára, akik növelik fehérjebevitelüket, akár izomépítés, súlykezelés vagy általános egészség szempontjából.

Érdemes megjegyezni, hogy a fehérjetartalom kissé változhat, attól függően, hogy a magok hogyan készülnek. A sült tökmagnak valamivel magasabb a fehérjekoncentrációja a nedvességvesztés miatt a pörkölés során. A különbség azonban általában minimális, és mind a nyers, mind a pörkölt szerves tökmag kiváló fehérjeforrások.

PUmpkin magfehérje porteljesnek tekintik, azaz mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, amelyet testünk önmagában nem tud előállítani. Ez különösen értékes a növényi alapú étrendet követők számára, mivel a teljes növényi fehérjék viszonylag ritkák.

Ezenkívül a tökmagban lévő fehérje nagymértékben emészthető, biológiai értéke körülbelül 65%. Ez azt jelenti, hogy a tökmagból fogyasztott fehérje jelentős részét a test hatékonyan felhasználhatja. A nagy emészthetőség, a teljes aminosavprofildal kombinálva, a sütőtökmagfehérjét összehasonlíthatóvá teszi egyes állati fehérjékkel a táplálkozási érték szempontjából.

A fehérje mellett a szerves tökmag gazdag más tápanyagokban. Kiváló magnézium-, cink-, vas- és omega-3 zsírsavak forrása. Jelentős mennyiségű antioxidánsot tartalmaznak, beleértve az E -vitamint és a karotinoidokat. Ez a tápanyag -sűrűség tovább növeli a tökmag mint fehérjeforrás értékét, mivel a fehérjebevitel mellett széles körű egészségügyi előnyöket kap.

 

Milyen előnyei vannak a tökmagfehérje vegánok és vegetáriánusok számára?

A vegánok és a vegetáriánusok számára néha kihívást jelenthet a jó minőségű fehérje megfelelő forrásainak megtalálása. Itt ragyog a tökmagfehérje, és számos előnyt kínál a növényi alapú étrendet követő személyek számára.

Először, amint azt korábban már említettük, a tökmagfehérje teljes fehérje, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez különösen értékes a vegánok és a vegetáriánusok számára, mivel sok növényi alapú fehérjeforrás hiányos, és nincs egy vagy több alapvető aminosav. Azáltal, hogy beépítik a tökmagot az étrendbe, a növényi evők biztosíthatják, hogy jól lekerekített aminosavprofilt kapjanak anélkül, hogy az állati termékekre támaszkodnának.

Másodszor, a tökmagfehérje nagyon emészthető. Néhány növényfehérjék nehezebb lehet a test lebontása és felszívódása, de a tökmagfehérje magas biológiai értékkel rendelkezik, azaz a fogyasztott fehérje nagy részét a test hatékonyan felhasználhatja. Ez hatékony fehérjeforrássá teszi a vegánok és a vegetáriánusok számára, akiknek gondoskodniuk kell arról, hogy kizárólag növényi forrásokon keresztül kielégítsék fehérje igényeiket.

További jelentős előnye a sütőtök vastartalma. A vashiány gyakori aggodalomra ad okot a növényi alapú étrendet követőknél, mivel a növényi alapú vas (nem heme vas) általában kevésbé könnyen felszívódik, mint az állati forrásokból származó vas (heme vas). A sütőtökmagok azonban gazdag vasban vannak, így a napi ajánlott bevitel kb. 23% -át csak egy uncia adagban biztosítja. Ha a C-vitaminban gazdag ételek mellett fogyasztják, akkor a vas felszívódása tovább javítható.

A tökmag szintén kiváló cinkforrás, egy másik tápanyag, amelynek kihívást jelenthet a vegán vagy vegetáriánus étrend megfelelő mennyiségének megszerzése. A cink elengedhetetlen az immunfunkció, a sebgyógyulás és a DNS szintézis szempontjából. A tökmag egy uncia tálalása a napi ajánlott cink bevitel kb. 14% -át biztosítja.

A vegánok és vegetáriánusok számára, akik az omega-3 zsírsavakkal foglalkoznak, amelyek jellemzően a halolajjal társulnak, a tökmag növényi alapú alternatívát kínál. Noha nem tartalmaznak EPA-t vagy DHA-t (a halakban található omega-3 formái), gazdagok az ALA-ban (alfa-linoleninsav), egy növényi alapú omega-3-ban, amelyet a testben EPA-ra és DHA-ra lehet alakítani.

Végül, a tökmagfehérje hihetetlenül sokoldalú. Különböző formákban fogyasztható - egész magként, étkezésre vagy fehérjeporként. Ez a sokoldalúság megkönnyíti a vegánok és a vegetáriánusok számára, hogy ezt a tápláló fehérjeforrást többféle módon beépítsék az étrendbe, az egész magok salátákra történő meghintésétől a használatigtökmagfehérje porturmixokban vagy pékárukban.

 

Cserélheti -e a sütőtökmagfehérje por a savófehérjét rázva?

Mivel egyre többen keresnek növényi alapú alternatívákat a hagyományos fehérjeforrásokhoz, egyre gyakoribbá válik a kérdés, hogy a tökmag fehérjeporja helyettesítheti-e a savófehérjét rázkódásokban. Noha mindkettőnek egyedi előnyei vannak, a sütőtökmagfehérje -por valóban életképes alternatíva lehet a savó számára sok ember számára.

A tökmag fehérjeport úgy készítik, hogy a tökmagot finom porba őrlik, eltávolítva a zsírtartalom nagy részét, és koncentrált fehérjeforrást hagyva. A savóhoz hasonlóan, könnyen összekeverhető rázkódásokba, turmixokba vagy más italokba, így kényelmes lehetőséget kínál azok számára, akik növelik a fehérjebevitelt.

A fehérjetartalom szempontjából a sütőtökmagfehérje-por általában körülbelül 60-70% fehérjét tartalmaz, ami összehasonlítható sok savófehérje porral. A pontos fehérjetartalom azonban a márkák között változhat, tehát mindig a legjobb, ha ellenőrizni kell a táplálkozási címkét.

Az egyik fő előnyetökmagfehérje porA savó felett alkalmas az étkezési korlátozással rendelkezők számára. Természetesen tejmentes, és kiváló lehetőséget jelent a laktóz-intolerancia vagy a vegán étrend utáni egyének számára. Általában a szokásos allergének, például a szója és a glutén mentes, bár mindig a legjobb, ha ellenőrizzük a címkét a potenciális keresztszennyezés szempontjából.

Az aminosavprofilról a tökmagfehérje mind a kilenc alapvető aminosavat tartalmazza, így teljes fehérje, mint a savó. Ezen aminosavak arányai azonban különböznek. A savó különösen magas az elágazó láncú aminosavakban (BCAA), különösen a leucin, amely izomépítő tulajdonságairól ismert. Míg a tökmagfehérje tartalmaz BCAA -kat, a szintek általában alacsonyabbak, mint a savóban.

Ennek ellenére a tökmagfehérje más területeken is kiemelkedik. Gazdag argininban, egy aminosavban, amely döntő szerepet játszik a salétrom -oxidtermelésben, amely javíthatja a véráramlást és javíthatja a testmozgás teljesítményét. Ez szintén magas a triptofánban, ami fontos a szerotonin előállításához, és elősegítheti az alvás és a hangulatszabályozást.

Az emészthetőség szempontjából a savófehérjét gyakran arany standardnak tekintik, nagyon magas biológiai értékkel. Míg a tökmagfehérje szintén erősen emészthető, lehet, hogy nem abszorbeálódik olyan gyorsan, mint a savó. Ez a lassabb abszorpciós sebesség valóban hasznos lehet néhány ember számára, potenciálisan az aminosavak tartósabb felszabadulását biztosítva.

Az íz és a textúra szempontjából a tökmagfehérje enyhe, diófélékkel rendelkezik, amelyet sokan kellemesnek találnak. Hajlamos jól keverni a rázkódásokba, bár lehet, hogy nem oldódik olyan teljesen, mint egyes savófehérjék. Vannak, akik úgy találják, hogy ez kellemes vastagságot ad a remegésükhöz.

Végül, hogytökmagfehérje porCserélheti ki a savót a rázkódban, az egyéni igényeitől és preferenciáitól függ. Ha növényi alapú, allergénbarát fehérjeforrást keres, teljes aminosavprofildal, akkor a tökmagfehérje por kiváló választás. Noha a leucin -tartalom vagy a gyors felszívódás szempontjából nem egyezik a savóval, számos egyéb előnyt kínál, amelyek méltó alternatívát jelentenek.

Összegezve, a tökmag valóban kiváló fehérjeforrás, teljes aminosavprofilt, nagy emészthetőséget és számos további tápanyagot kínálva. Akár egész magként, akár por formájában fogyasztják, sokoldalú, növényi alapú fehérje opciót kínálnak, amely alkalmas a különféle étkezési igényekhez. Mint minden étkezési változás esetén, mindig a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal, hogy biztosítsa a fehérjebevitelét az egyéni egészségügyi céljaival és igényeivel.

Hivatkozások:

1. Tosco, G. (2004). A tökmag táplálkozási tulajdonságai. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). A Burkina Faso 24 őslakos növényének aminosav, zsírsav és ásványi összetétele. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). A tökmag táplálkozási és terápiás potenciálja. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Fehérje az élethez: Az optimális fehérjebevitel, a fenntartható étrendi források és az öregedő felnőttek étvágyára gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Tápanyagok, 10 (3), 360.

5. Hoffman, JR és Falvo, MJ (2004). Fehérje - Melyik a legjobb? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazega, I., et al. (2019). A növényi és állati alapú fehérjeforrások anabolikus tulajdonságainak szerepe az izomtömeg-karbantartás támogatásában: kritikus áttekintés. Tápanyagok, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Az állati fehérjék cseréje növényi fehérjékkel egy nyugati típusú étrendben: áttekintés. Tápanyagok, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). A kereskedelemben kapható növényi alapú protein izolátumok fehérjetartalma és aminosav-összetétele. Aminosavak, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). A savó és a borsófehérje hatása a fizikai adaptációkra a nagy intenzitású funkcionális edzés (HIFT) 8 hete után: kísérleti tanulmány. Sports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA és Grivetti, Le (1997). A versenyelő keresése: az étrendi divat és a kiegészítők története. A Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873s.